Witam na siłowni ćwiczę od kilku tygodni lecz było to ćwiczenie bez żadnego planu, po prostu chodziłem na siłownie i w jeden dzień robiłem klatę za kilka dni przyszedłem robiłem plecy i triceps w kolejny dzień barki itd. Trenuje 3 razy w tygodniu. Postanowiłem zacząć ćwiczyć z planem który sam ułożyłem, jeżeli możecie to proszę o ocenę i [...]
Witam na siłowni ćwiczę od kilku tygodni lecz było to ćwiczenie bez żadnego planu, po prostu chodziłem na siłownie i w jeden dzień robiłem klatę za kilka dni przyszedłem robiłem plecy i triceps w kolejny dzień barki itd. Trenuje 3 razy w tygodniu. Postanowiłem zacząć ćwiczyć z planem który sam ułożyłem, jeżeli możecie to proszę o ocenę i [...]
witam:) chciałbym sie was poradzic odnosnie mojej diety i treningu czy będa z tego jakies efekty , co można zmienic i czy kolejnosc cwiczen jest dobra. DIETA: 8:00 Śniadanie 4jajka(jajecznica) 3 kromki chleba razowego z masłem/masmix szklanka wody+multiwitamina placki owsiane(ok50g) lub musli(ok100g) z mlekiem lub jogurtem 11:00 2 śniadanie-szkoła [...]
[...] na stojąco 4*12 na stojąco bokiem 4*12 zza karku na stojąco 4*12 triceps wyciąg 4*12 w ostatniej serii zmniejszanie obciążenia zza główy 3*9 sobota przysiad tyl ze sztangą łydki na stojąco sztanga4*20 łydki siedząc 4*20 zginanie nóg stojąc 4*12 biceps skosna ławka 3*9 ze sztangą łamaną podciąganie do klatki 3*9 siedząc sztanga blisko ciała 3*9
Trening Dzień 1 Poniedziałek Klatka : 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 10 2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 10 3. Ściąganie wyciągu górnego 3 x 10 4. Wyciskanie hantli na ławce z głową w dół 3 x 10 Barki : 1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc 4 x 10-8-6 ( maszyna ) 2. Podciąganie sztangi [...]
[...] -wyciskanie plasko, sztangielki w skosie góra, rozpietki płasko -francuskie stojąc sztangą,francuskie sztangielką, pompki w oparciu o ławkę Środa(plecy,biceps,przedramie) -podciąganie nadchwytem(4xmax), martwy(4x12),wiosłowanie sztangą, szrugsy -uginanie ramion sztangą stojąc,sztangielką w oparciu o kolano, -przedramię sztangą o kolana [...]
[...] z nogami na krześle 4x 20 lub 15 Piątek 3 dzien - barki, nogi, przedramie BARKI wyciskanie sztangi siedząc przed głową z prostymi plecami pod kątem 90 stopni 4x 20 lub 15 j podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 20 lub 15 j Unoszenie ramienia z hantlą w bok stojąc 4x 20 lub 15j NOGI przysiady ze sztanga 4x 10 lub j wykroki ze sztanga na karku 4x [...]
Witam. Ostatnio jak pytałem się o trening na rzeźbę zjechaliście mnie równo co chcę rzeźbić przy 66 kg i 175cm wzrostu, otóż wziąłem sobie wasze "rady" do serca i teraz po odpowiedniej diecie i treningu (+mało sportu aby nie tracic na wdze) dobiłem 70 kg :) Wydaje mi sie ze 70 kg i 175 cm wzrostu to dobre predysopzycje do tego aby zacząć [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] chwyt młotkowy (12,10,8) -uginanie ramion o kolano (10,10,10) Środa Barki + nogi Barki -wyciskanie zza głowy (12,10,8) -wznosy hantli przed siebie stojąc (10,10,10) -podciąganie sztangi wzdłuż ciała (12,10,8) Nogi -Przysiady ze sztangą, lub wypychanie na maszynie (14,12,10,8) -wspięcia palcami na suwnicy (łydki) (30,30,30,30) -uginanie [...]
Witam to moja 1 redukcja na poważnie prosze o ocene planu: Info dodatkowe : Wiek;16 Wzrost:187 Waga:85 Główne cele : pozbycie się ''cycków'' ,redukcja tłuszczu Suplementacja:witaminy i spalacz od treca (tzn zamawiam) Pytania: Ocencie Plan Ten spalacz jest dobry ? Kiedy robić cardio ? w jakie dni najlepiej ? Poniedziałek. WOLNE Wtorek. Barki , [...]
[...] 7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15 Brzuch: 8. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25 9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25 DZIEŃ 2 Wtorek Plecy: 2. podciąganie 3x tyle ile zrobie 3. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15 4. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15 5. Ściaganie wyciągu górnego do [...]
[...] 7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15 Brzuch: 8. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25 9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25 DZIEŃ 2 Wtorek Plecy: 2. podciąganie 3x tyle ile zrobie 3. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15 4. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15 5. Ściaganie wyciągu górnego do [...]
[...] na modlitewniku sztangą łamaną 3x 8 - uginanie młotkowe leżac na ławce dodatniej hantlami 3x 10 Łydki - wspięcia stojąc 3x20 - wypychanie na suwnicy 3x15 Plecy Rozgrzewka podciąganie na drążku 2,3 serie max - ściąganie z góry do karku 3x10 - wiosło sztangą do klatki nachwytem 3 x 10,8,6 - wioslo sztangielką w podporzę o ławkę ( nie calkowity [...]
Witam mam 15 lat waze ok 55kg i zaczynam przygode z pakowanie chodzi mi najbardziej o rozbudowaniu klaty ale inne mięśnie tez sa wazne choć trochę mniej znalazłem na necie jakiś plan treningowy.Mam do dyspozycji hantle i ławkę plaska.Proszę o ocene tego planu i czy daloby sie zastąpić ćwiczenia na ławce skośnej jakimiś innymi bo mam tylko ławkę [...]
Witam wszystkich, chciałbym prosić bardziej doświadczonych kolegów o wsparcie - ocenę pierwszego ułożonego samodzielnie planu treningowego i ewentualne korekty. Poświęciłem mu dużo czasu, Wasza pomoc i wiedza jest jednak niezastąpiona. Do tej pory trenowałem z długimi i częstymi (niestety) przerwami 1,5 roku. Jestem już po 2 tygodniowym FBW [...]
[...] MASZYNY WYNIKI SIŁOWE : przysiad 5 SERIA 6 POWTÓRZEŃ-135KG,SERIE PO 122,5 KG wyciskanie leżąc OSTATNIO NIE SPRAWDZAŁEM, ALE PRZYPUSZCZAM ŻE MAX TO OK 115KG,SERIE PO 85KG podciąganie na drążku (ilość) SZEROKO NACHWYT, PEŁNE 10-12 POWTÓRZEŃ martwy ciąg 5 SERIA 5 POWTÓRZEŃ-150KG,SERIE PO 140 KG wiosłowanie sztangą NIGDY NIE SPRAWDZAŁEM, ALE [...]
[...] Triceps - pompki na poręczach 3x max - wyciskanie francuzkie leząc - 4 serie po 12-10-10-8 - prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3 serie po 10-10-10 ŚRODA: Plecy: - podciąganie na drążku 4x max - wiosłowanie sztangą 3 serie po 12-10-10 - ściąganie wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do karku 3 serio po 10-10-10 - martwy ciąg 3 [...]